主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有(chángyǒu)这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近(duìjìn)4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低(dī)碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量(shèrùliàng)不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更(gèng)均衡（碳水摄入量大于55%）的人群(rénqún)高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科(nèifēnmìkē)主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生(chǎnshēng)了深刻偏见(piānjiàn)。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在(zài)体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还(hái)参与许多生物化学反应(huàxuéfǎnyìng)。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象(xiànxiàng)，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食(yǐnshí)模式的人，通常(tōngcháng)会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过(yuǎnchāoguò)碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易(yì)引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征(zōnghézhēng)，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食(yǐnshí)与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能(suīnéng)在短期内快速降低体重(tǐzhòng)，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病(tángniàobìng)风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目(mángmù)采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下(yǐxià)健康问题。 减少主食后(hòu)，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用(shǐyòng)的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体(shēntǐ)肌肉被(bèi)消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会(huì)受损。长期(chángqī)不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习(xuéxí)和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织(zǔzhī)缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是(jiùshì)疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量(néngliàng)来源，主食吃得不够，易造成机体(jītǐ)缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进(cùjìn)血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖(pútáotáng)，大脑基本功能(jīběngōngnéng)会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好(liánghǎo)的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究(yánjiū)认为，碳水化合物的供能比应占(zhàn)50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法(fāngfǎ)是(shì)遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类(gèlèi)营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的(de)人群(rénqún)来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等(děng)，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后(hòu)高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高(gāo)、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能(néng)增强饱腹感，还能提供(tígōng)充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说(láishuō)不(bù)宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃(chī)糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日(měirì)摄入量在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含(fùhán)多不饱和(bùbǎohé)脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉(diànfěn)的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓(jiǎnhuǎn)升糖的效果。